③
马拉松耐力系数，指个人马拉松成绩与万米成绩之比，对我们这些马拉松爱好者来说，有很强的指导意义。
一般来说，每周一次30+LSD训练的选手，N在4.7-4.8之间较多；每周两次长距训练，月跑量400+的选手，多在4.6-4.7之间；如果继续增加乳酸门槛跑和长距离节奏跑，那么N可以达到4.5-4.6；如果N<4.5，那么我们可以认为万米是否没有尽全力，或者马拉松比赛超水平发挥。
如果取4.5计算，那么对应的万米成绩是40分钟。耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数，可能需要至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才能实现。
取4.6计算，那么对应的万米成绩是39分8秒，差不多配速355。
而且全程415配速是平均速度，你要考虑很多因素会影响你，比如起跑时候会有人遮挡，比如进出补给站，包括415配速喝水吃东西都是需要训练的。
也就是说，无论采用哪种科学的计算方法，全马要想跑进3小时，你需要5公里至少跑到18分45秒左右，10公里至少跑到39分，半马至少跑到126才有可能实现。
02
全马破三训练计划
5公里18分45秒训练计划
这个阶段，可以采用减小跑量，增加速度训练次数来提高效率。间歇水平没有达到的话，可以慢慢的5秒5秒的加上去，但是如果600米跑不到2分15秒，800米跑不到3分钟，说明你实力未达到，需要更长的训练周期。
第1天：600米间歇跑5组，在达到2分水平以前，不要增加组数。（中间休息不要超过2分钟）；
第2天：6k节奏跑，25分30秒内完成即可；
第3天：800米间歇跑5组，在达到2分48秒水平以前，不要增加组数（中间休息不要超过2分45秒）；
第4天：8k节奏跑，34分钟内完成即可；
第5天：跑坡训练，找个1k的上坡，跑4-5组即可。下坡慢跑休息，上坡稍微使点劲，速度自己把握；
第6天：休息。
当你可以连续三个训练周期保质保量完成间歇训练的时候，你可以测试5公里。测试前需要充分热身，可以采取慢跑2公里来进行。第1公里可以略慢一点，保持350就可以，不要猛冲；2~4公里，慢慢提高配速，到达345甚至可以超出几秒；最后的1公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。
如果感觉自己状态好却没有达标，那就继续练习，直到达标即可。
10公里39分计划（基于原来5公里计划）
1、如果5公里可以跑到18分45秒，那就可以在原5公里的计划基础上增加600米和800米间歇的组数，每周增加一组，第二周巩固。如果完成比较轻松可以不用巩固，继续加组，直到能完成12组。
2、6公里跑维持不变，8公里改为12公里，51分内完成。
3、跑坡也要增加组数，可以两周增加一组，加到8组。
4、同时为了维持更好的有氧能力，需要半个月跑一次20公里，跑完休息一天。
5、原计划是6天一个周期，10公里计划加量了，可以增加一个休息日，按照自己的疲劳程度自由调整。
半马1小时26分计划
第1天：先热身；然后8组1km训练，配速335，休息3分30秒左右；最后慢跑放松，拉伸；
第2天：M速跑16-18k，配速355左右；刚开始可以415完成，然后慢慢减5秒；
第3天：力量训练，跑休。
3天一个循环，循序渐进，一个月测试一次，你很快半马就可以跑到126。
03
总结
马拉松训练是一个循序渐进的过程，需要足够的耐心和毅力，需要水磨的功夫，不能急于求成。哪怕你具有305的实力，你要想冲击3小时，也得至少4个月，半年，甚至更长的训练周期。如果你说你很快就破三了，那只是说明你以前的比赛没有发挥自己的真实水平，可以继续PB。要知道到达一定瓶颈后，进步是非常难的。
虽然无赛可跑，但是对于跑者来说，这是提高自己的最佳时期，现在就有个机会！
2022全民健身日线上马拉松
报名进行中
报名时间
即日起至2022年8月15日
比赛时间
即日起至2022年8月15日
参赛组别
5公里 / 10公里 /
半程马拉松（21.0975公里）/马拉松 （42.195公里）
活动规则
1、2022年8月8日-2022年8月15日期间，不限跑步地点（公园、操场、街道、跑步机等均可）不限完成时间，参赛者使用任意跑步软件（APP）单次完成相应组别5公里 / 10公里 / 半程马拉松（21.0975公里）/马拉松（42.195公里）。
2、完赛后，我们将挑选“最具创意的跑步轨迹”进行投票，票数最高的前5名跑友，各获得价值225元跑步装备大礼包一份（TS偏光太阳镜1个+迈路士空顶帽1个+Keep硅胶握力圈1个）。
报名费用
39元（含运费）
完赛奖牌+电子证书+
2021年石家庄马拉松纪念浴巾一条
完赛奖牌
Finishing Medal
2021年石家庄马拉松纪念浴巾
赛事声明
1、报名期间确认付款并上传跑步轨迹，即可获得完赛奖牌+电子证书+2021年石家庄马拉松纪念浴巾一条。
2、赛事套餐发货将按照支付先后时间进行，奖牌为赛事专属定制。非质量问题不支持退换。
3、因奖牌为定制类产品，一经报名成功，恕不接受退款申请，请理性报名参与。完赛物品将于活动结束后15个工作日内统一寄送。若因用户自身（电话停机、地址错误、快递无法联系本人等）原因导致物品退回的，后续如果需要重寄，邮费由用户自行承担。
今日互动
5公里、10公里、半马、全马，
你的最好成绩是多少？
评论区聊聊吧~
THE END
编辑：薇薇安
图片来源：野人体育
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